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グルテンフリーの始め方｜何を避けて、何を食べるか
グルテンフリーを始めたいと思ったとき、最初につまずくのは「何を避ければいいのか」ではないでしょうか。この記事では避けるものと置き換えの例を表にまとめたうえで、定義より先に「自分の暮らしに合うか」を確かめる始め方をご紹介します。
この記事の答え
まず小麦・大麦・ライ麦を使った食品を外します。パンは米粉パン、麺はビーフンや十割そばへ。醤油やカレールウなど見落としやすいものは原材料表示で確かめます。厳密な定義から入らず、続けられるかどうかで判断する始め方もあります。
見ておきたいこと
- 避けるのは小麦・大麦・ライ麦。オーツ麦そのものにグルテンは含まれませんが、流通の過程で混入することがあります
- 見落としやすいのは醤油・カレールウ・揚げ物の衣。迷ったら原材料表示で確かめます
- パンは米粉パン、麺はビーフンや十割そば。置き換えの候補は思ったより多くあります
- 医療上の理由がある方と、暮らしの選択として取り入れたい方とでは、出発点が違います
グルテンフリーとは、何を避ける食べ方か
グルテンは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質です。パンや焼き菓子の「もちもち」「ふんわり」とした食感は、このグルテンの働きによって生まれます。
グルテンフリーとは、このグルテンを含む原材料を避ける食べ方のことです。理由は人それぞれで、体質に合わせて選ぶ方もいれば、医療上の理由から避ける必要がある方もいます。ご自身に合うかどうかの判断は、必要に応じて医師にご相談ください。
| よく使われる食品 | 見落としやすいところ | |
|---|---|---|
| 小麦 | パン・パスタ・うどん・ケーキ | 醤油・カレールウ・揚げ物の衣 |
| 大麦 | 押し麦（麦ごはん）・麦味噌・ビール | 「麦芽」「モルト」と書かれたもの（多くは大麦が原料です） |
| ライ麦 | ライ麦パン・ライ麦クラッカー | 「黒パン」と呼ばれるドイツ系のパン |
欧米では20ppm未満をグルテンフリーとする基準が使われています。なお、オーツ麦そのものにグルテンは含まれませんが、流通の過程で混入することがあります。
定義から始めなくていい
始めようとすると、まず正確な定義を調べたくなるのではないでしょうか。ただ、最初からすべてを線引きしようとすると、買い物のたびに手が止まってしまいます。
医療上の理由がある方と、暮らしの選択として取り入れたい方とでは、出発点が違います。後者であれば、まず小麦を外してみて、おいしいか、物足りなくないか。その感覚で判断するところから始めてよいと考えています。
どこまで避けるかは、人によって違う
医療上の理由から避ける必要がある方は、微量の混入まで気にする必要があります。一方、暮らしの選択として取り入れたい方は、まず主食を置き換えるところから始める方法があります。
下の表は、いつも食べているものを何に置き換えられるかの例です。すべてを一度に変える必要はありません。パンだけ、麺だけ、と1つずつ試していくほうが続けやすいのではないでしょうか。
| 置き換えの例 | 気をつけるところ | |
|---|---|---|
| パン | 米粉パン・グルテンフリー表示のあるパン | 「米粉パン」でも小麦グルテンを加えたものがあります |
| パスタ・うどん | ビーフン・フォー・十割そば | そばは「二八」など小麦をつなぎに使うものが多くあります |
| カレー・シチューのルウ | 米粉や片栗粉でとろみをつける | 市販のルウは小麦粉が使われるのが一般的です |
| 揚げ物の衣 | 米粉・片栗粉 | 外食では小麦のものと揚げ油を共用していることがあります |
| 醤油 | たまり醤油（大豆が主原料のもの） | 「たまり」でも小麦を使うものがあります |
| おやつ | 米粉やオーツ麦の焼き菓子 | オーツ麦は流通の過程で小麦が混入することがあります |
同じ名前の商品でも原材料は違います。迷ったときは原材料表示を見るか、お店にたずねるのが確実です。
「制限」だと思うと、続かない
食事制限のような感覚で入ると、つまらなくなってしまいます。何を食べられないかを数えながらの食事は、長くは続かないのではないでしょうか。
だからこそ、まずはおいしいと感じるグルテンフリーの料理や焼き菓子を食べてみてほしいと思っています。小麦粉を使わない。でも、クッキーとしてちゃんと、おいしい。そう感じられるものに出会えれば、続け方も見えてくるのではないでしょうか。
L for You の場合
L for You の焼き菓子は、全品グルテンフリー・全品ヴィーガンです。小麦粉・卵・乳製品は使わず、白砂糖（正確には精製されたサトウキビ）も使いません。甘味にはてんさい糖などを使っています。
カフェの料理も、調味料まで小麦を使わずに組んでいます。味噌は山形・よそべい農園から直接仕入れる麹味噌、醤油は国産大豆100%のたまり醤油です。お店で食べてみたい方は、南青山のカフェについての記事もあわせてご覧ください。
厨房で小麦を扱うことはありません。ただし、原材料がつくられる場所の近くで小麦を扱っている場合など、原材料由来の微量の混入（コンタミネーション）までは否定できません。
くるみ・アーモンドなどのナッツを使用している商品があります。
この記事で触れている焼き菓子
よくあるご質問
- グルテンフリーは健康に良いのですか？
- 万人にとって健康に良い、と言い切れるものではありません。グルテンを控えたい方にとっての選択肢のひとつとお考えください。ご自身に合うかどうかの判断は、必要に応じて医師にご相談ください。
- 何から始めればいいですか？
- まず主食から外していく方法があります。パンを米粉パンに、パスタやうどんをビーフン・フォー・十割そばに置き換えるところから始めると、変える品目が少なくて済みます。そのうえで、醤油やカレールウなど小麦が使われやすいものを順に見ていきます。
- グルテンフリーとヴィーガンは同じものですか？
- 別のものです。グルテンフリーは小麦・大麦・ライ麦を避ける食べ方、ヴィーガンは動物性の原材料を使わない食べ方です。L for You の焼き菓子は、全品グルテンフリーかつ全品ヴィーガンです。
- オートミール（オーツ麦）は食べてよいのですか？
- オーツ麦そのものにグルテンは含まれませんが、流通の過程で小麦などが混入することがあります。L for You では全粒オーツ麦（欧米のグルテンフリー基準値20ppm未満のもの）を使用しています。気になる場合は、商品の原材料表示をご確認ください。
- 小麦アレルギーやセリアック病でも食べられますか？
- L for You では小麦粉を使用せず、調味料まで含めて小麦不使用で組んでいます。厨房で小麦を扱うことはありません。ただし、原材料がつくられる場所の近くで小麦を扱っている場合など、原材料由来の微量の混入（コンタミネーション）までは否定できません。また、くるみ・アーモンドなどのナッツを使用している商品があります。
山崎 俊
L for You PR担当。富山県出身。母が30年以上営む無添加・自然食の喫茶店で育ち、食べるものと体の関係を日常として見てきた。趣味はランニングとサイクリング。
AFRODE CLINIC 監修（原材料の選定と製法の設計について）
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